Los 10 ejercicios básicos para construir un entrenamiento

Los ejercicios básicos para construir un entrenamiento

NO NECESITA una tonelada de equipos, máquinas de lujo o nuevos movimientos locos para tener un buen entrenamiento. De hecho, algunos de los ejercicios más básicos siguen siendo algunos de los mejores ejercicios.

Tome el humilde push-up, por ejemplo. Es un movimiento de cuerpo completo que usa tu cuerpo como el equipo y trabaja tu pecho, brazos, hombros e incluso tu centro.

Cada buena rutina de gimnasio usará movimientos como esos como bloques de construcción. A continuación, puede agregar otras variaciones más duras de esos movimientos o lanzar en algunos equipos de lujo para obtener un poco de variedad. Pero dominar los fundamentos es la clave para ver las ganancias en el gimnasio.

1. Squat de peso corporal

Squat de peso corporal

La posición en cuclillas es un movimiento básico necesario para la función cotidiana (piense en entrar y salir de la silla de un escritorio). El Bodyweight Squat es un gran ejercicio para engranar la mecánica adecuada con un riesgo mínimo de lesiones al tiempo que fortalece los cuádriceps y los glúteos.

2. Glute Bridge-Iso Hold

Glute Bridge-Iso Hold

El compromiso apropiado de los glúteos es tan importante para el movimiento sin dolor, especialmente en las rodillas y la espalda. Los puentes de glúteos a menudo son parte de un régimen de terapia física para disminuir el dolor de rodilla o de espalda, pero pueden duplicarse como ejercicio de fuerza para la mayoría. Para un desafío adicional, prueba el movimiento con una sola pierna.

3. Pushup

Pushup

El Push-up es tradicionalmente conocido por desarrollar fuerza en el pecho y los hombros. Lo hace muy bien, pero también funciona como un gran ejercicio de estabilidad de pilares y hombros. Simplemente sosteniendo la parte superior de una posición de flexión obliga al cuerpo a trabajar contra la gravedad con énfasis en estabilizar la escápula y la columna vertebral.

4. Split Squat

Split Squat

Sentadillas divididas, como las sentadillas tradicionales, reproducen un movimiento humano básico mientras desafían los cuádriceps y los glúteos. Pasar de medio arrodillado a estar de pie sucede todo el tiempo. El equilibrio y la fuerza del entrenamiento a través de este proceso es clave. Mantener los pies arraigados durante todo el movimiento, en lugar de entrar y salir de una embestida, absorbe parte del impacto y la carga excéntrica de la rodilla y la cadera, lo que lo convierte en un movimiento introductorio perfecto.

5. Peso muerto rumano de una sola pierna

Peso muerto rumano de una sola pierna

 

La mayoría de los programas de entrenamiento son livianos al enganchar la cadena posterior (la parte posterior), especialmente en la parte inferior del cuerpo. El RDL invertido / 1 pierna RDL activa los músculos isquiotibiales, los glúteos y los músculos posturales que pueden revertir parte del daño al pasar tiempo sentado y encorvado sobre una computadora. También es un gran ejercicio introductorio para entrenar el equilibrio de una sola pierna.

6. Fila doblada con mancuernas de un solo brazo

Fila doblada con mancuernas de un solo brazo

Esta variación es fantástica para desarrollar la estabilización del hombro y equilibrar la fuerza de las extremidades en ambos lados. La tendencia para la mayoría es encogerse de hombros, haciendo que las trampas superiores actúen como motores principales. Esto puede provocar dolor en el hombro y disfunción general. Empuje los hombros lejos de las orejas para utilizar mejor los dorsales, las trampas medias / bajas y los romboides. Usar filas para equilibrar la cantidad de tiempo que pasamos en una posición girada internamente del hombro es una gran estrategia para evitar problemas.

7. Prensa de cabeza con mancuernas de medio brazo con medio brazo

Prensa de cabeza con mancuernas de medio brazo con medio brazo

Centrarse en ejercicios unilaterales (una extremidad) es una gran manera de equilibrar la fuerza, la estabilidad y la movilidad. Completar el Overhead Press como un ejercicio unilateral en la posición semi-arrodillada hace esto no solo para los brazos y hombros, sino también para el pilar. Usar incluso un peso pequeño desplaza el centro de masa del cuerpo y fuerza al pilar a engancharse para mantenerte erguido, convirtiendo un generador del delta tradicional en un ejercicio corporal total.

8. Kettlebell Deadlift

Kettlebell Deadlift

Recoger elementos del suelo es un movimiento crucial para que todos entrenen. Usar una pesa rusa ligera puede reforzar la posición correcta que se transferirá fuera del gimnasio para evitar lesiones al doblarse en las caderas. La clave es mantener la columna derecha e impulsar los glúteos hacia atrás, lo que carga las caderas en lugar de la columna lumbar. Si se hace correctamente, los isquiotibiales, los glúteos y la espalda se comprometerán y fortalecerán.

9. “Cuadrúpedo” con levantamiento de brazo y pierna

"Cuadrúpedo" con levantamiento de brazo y pierna

El ejercicio de brazo cuádruple y elevación de piernas tiene un doble propósito. El primero es fortalecer el pilar y los extensores de la cadera. El segundo es entrenar el patrón cruzado (movimiento opuesto de los brazos y las piernas) que resulta tan natural para el cuerpo al caminar y correr. Entrenar al cuerpo para optimizar este proceso puede aumentar el rendimiento durante una carrera o simplemente mientras camina durante el día “.

10. Pulldown de agarre inverso

Pulldown de agarre inverso

Chin-ups / Pulldowns son excelentes para reforzar el control escapular y el compromiso del dorsal ancho. Los dorsales deben ser los motores principales, por lo tanto, enfatice empujar los hombros hacia abajo de las orejas al tirar. El agarre inverso proporciona una posición más cómoda para el manguito de los rotadores, ya que entrar en la posición de rotación externa de un menú desplegable tradicional puede ser difícil para muchos.