6 consejos para el entrenamiento de principiante que debes leer

6 consejos para el entrenamiento de principiante que debes leer

Comenzar su viaje de acondicionamiento físico con un poco de educación puede recorrer un largo camino hacia su éxito futuro. ¡Aquí hay 6 consejos que todo principiante debe leer!

Salir del sofá y entrar al gimnasio puede ser un proceso intimidante, especialmente cuando todo el mundo parece saber mucho más que tú. Para tener éxito en sus objetivos de acondicionamiento físico, es importante comenzar por el camino correcto. Demasiados principiantes comienzan con el pie izquierdo, desarrollan malos hábitos y luego luchan por alcanzar sus objetivos de desarrollar músculo y quemar grasas.

No quiero que pelee con más desafíos de los que ya tiene que hacer; ¡muchos son evitables! Si puede dar los primeros pasos positivos, hará un excelente progreso de inmediato y evitará sentirse perdido al comienzo de su viaje de entrenamiento.

Dé el primer paso con estos 6 consejos de entrenamiento para principiantes imprescindibles. ¡Aplíquelos a su creciente régimen de salud y estado físico para el éxito temprano!

1. Hacer de la aptitud un hábito

HACER DE LA APTITUD UN HÁBITO

Ir al gimnasio una vez es definitivamente un gran comienzo, pero no verá cambios positivos en su mente y cuerpo a menos que adquiera un hábito en el gimnasio. Sé que puede sonar como una tarea imposible, especialmente si sientes que ya tienes un día completo, pero ejercitarte 3-4 veces por semana durante al menos tres semanas es absolutamente esencial para tu incipiente éxito.

Crear hábitos para toda la vida lleva tiempo, pero una vez que haya incorporado esos hábitos en su agenda diaria, notará que perderlos es irritante. “Los expertos dicen que lleva 21 días crear un hábito”, dice Barbara Bolotte, atleta de BPI. “Esto significa que no será hasta después de 21 días de trabajo constante en el gimnasio que te molestará perder un entrenamiento”.

Cuando saltarse el gimnasio es más una molestia que un alivio, sabes que estás en el camino hacia el éxito. Date tiempo para hacer que el hábito se quede. Una semana no es suficiente. Sé coherente en tu plan y avanzarás muy rápidamente hacia tus objetivos.

2. Control sus ascensores

Control sus ascensores

Los principiantes a menudo aprenden al mirar. Eso no es necesariamente algo malo, pero si copias a alguien que hace un levantamiento incorrectamente, significa que tampoco lo estás haciendo bien. Muy a menudo, la mala forma proviene de tratar de levantar demasiado peso demasiado pronto. Cuando eso sucede, la mayoría de las personas recurre al impulso en lugar de a la contracción muscular para mover el peso.

“Sus esfuerzos deben ser enfocados y controlados”, dice James Grage, cofundador y vicepresidente de BPI Sports. “La clave es aislar los grupos musculares y trabajarlos estratégicamente a través de diversos ejercicios, ángulos y técnicas”. Mientras mejor pueda contraer correctamente cada grupo muscular durante un levantamiento, más crecerán sus músculos.

Más peso puede esperar. En el gran esquema de cosas, cuánto curl de bíceps puede importar muy poco. Lo importante es aprender a apretar los músculos para mover el peso en lugar de usar las caderas para aumentar el peso.

Para obtener una guía paso a paso sobre cómo realizar cada levantamiento correctamente, consulte nuestra Base de datos de ejercicios.

3. Hacer movimientos compuestos

Hacer movimientos compuestos

Los principiantes interesados ​​en la forma física pueden distraerse fácilmente con complejas técnicas de capacitación que se encuentran en revistas y artículos en línea. Si nunca has pisado un gimnasio o no has estado en uno durante mucho tiempo, ir directamente a movimientos de aislamiento que funcionan solo con un grupo muscular a la vez no te dará los mejores resultados.

Para obtener los mejores resultados para el crecimiento muscular y la pérdida de grasa, es mejor comenzar con levantamientos compuestos como la sentadilla, press de banca, press de hombros, fila doblada, peso muerto, pull-up y estocada. Estos levantamientos requieren que uses múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Hacerlos le permitirá levantar más peso, golpear más músculos y aumentar su tasa metabólica mucho mejor de lo que podría hacer con los conjuntos de aletas de los movimientos de aislamiento, como las extensiones de tríceps.

Para comenzar, seleccione elevadores que requieren que use al menos la mitad de su cuerpo para hacerlos. Puede agregar trabajo de aislamiento a medida que avanza, pero comience con los movimientos que le darán más valor por su dinero.

4. Postura perfecta

Postura perfecta

La forma en que se establezca su columna vertebral durante los levantamientos puede tener un gran impacto en su cuerpo y la cantidad de peso que puede levantar. A menos que sea un levantador de potencia profesional o esté siendo entrenado de una manera específica, lo mejor es mantener la parte inferior de la espalda ligeramente arqueada, el pecho hacia arriba y la cabeza y el cuello en una posición neutral, sin importar qué levantamiento esté haciendo.

Un arco pronunciado en la espalda durante los levantamientos puede ser peligroso. La gente arquea la espalda en la prensa de hombros, press de banca y rizos de bíceps. Esto puede ayudarlo a superar el ejercicio, pero no está trabajando eficientemente sus músculos, y finalmente conducirá al enemigo más grande de las ganancias: una lesión.

Una columna vertebral sana generalmente proviene de un núcleo fuerte. Si tu núcleo es débil, entonces tu columna vertebral no tiene soporte. Cuando levante, incluso durante movimientos tan simples como un curl de bíceps, active su núcleo. Puede sentir que solo está flexionando sus abdominales, pero también está atrayendo esos músculos internos profundos que protegen su columna vertebral.

5. Dieta como la significa

Dieta como la significa

Solo porque llegues al gimnasio no significa que puedas pasar el día comiendo pizza y donas. Lo que haces en tu entrenamiento es solo una pequeña parte del rompecabezas de fitness. Lo que haces con las otras 23 horas que no estás en el gimnasio es mucho más importante. “Una dieta limpia es clave para su bienestar mental y físico”, dice Bolotte. “Haz tu dieta correcta primero antes de preocuparte por cualquier otra cosa”.

La palabra “dieta” puede ser un poco aterradora, pero no te digo que tengas apio y agua para cada comida. La nutrición no tiene que ser difícil. Para empezar, deshágase de toda la porquería procesada en su dieta y coma proteínas y vegetales en cada comida.

Aún puedes disfrutar de buena comida, pero toma decisiones más inteligentes. En lugar de tomar pizza una noche, intente hacer pollo con quinoa y judías verdes. Todavía puede hacer comida que sabe bien, solo requiere un poco más de reflexión y preparación.

“Incluso si está demasiado ocupado para llegar al gimnasio, coma comidas saludables y aún verá resultados”, agrega Bolotte.

6. Aprenda de tus errores

Aprenda de tus errores

Nadie comenzó como un experto. Estás empezando, así que recuerda que vas a cometer errores. Así es con todas las cosas. El truco es prestar atención a estos errores y aprender de ellos.

Piensa en tu cuerpo y en cómo responde a tus levantamientos, tu dieta e incluso tu actitud. No hay dos personas completamente iguales. Cuanto mejor te entiendas, más podrás adaptar tu programa de entrenamiento a tus propias necesidades. Esto significa mejores resultados en su futuro.

Una excelente forma de hacer un seguimiento de lo que hace en el gimnasio y la cocina, y cómo responde su cuerpo, es mantener un diario o blog en BodySpace. Escriba sus entrenamientos, lo que come y cómo se siente.

De esa manera, puedes mirar hacia atrás y descubrir qué te hizo sentir bien, qué te hizo sentir dolor y qué te hizo sentir que querías dejarlo. ¡Usa esta información para mejorar!

 

Consejos de aptitud para mantenerse motivado

Consejos de aptitud para mantenerse motivado

¿Alguna vez has comenzado un programa de ejercicios y luego lo dejaste? Si respondiste que sí, no estás solo. Muchas personas comienzan programas de acondicionamiento físico, pero se detienen cuando se aburren o los resultados son demasiado lentos. Aquí hay siete consejos para ayudarlo a mantenerse motivado.

1. Establecer metas

Establecer metas

Comience con objetivos simples y luego progrese a objetivos de mayor alcance. Recuerde hacer sus objetivos realistas y alcanzables. Es fácil frustrarse y renunciar si sus objetivos son demasiado ambiciosos.

Por ejemplo, si no ha hecho ejercicio por un tiempo, un objetivo a corto plazo podría ser caminar 10 minutos al día, tres días a la semana. Un objetivo intermedio podría ser caminar 30 minutos cinco días a la semana. Un objetivo a largo plazo podría ser completar una caminata de 5 km.

2. Hazlo divertido

Hazlo divertido

Encuentra deportes o actividades que te gusten, luego cambia la rutina para mantenerte alerta. Si no estás disfrutando de tus entrenamientos, prueba algo diferente. Únete a una liga de voleibol o softball. Toma una clase de baile de salón Visite un gimnasio o un centro de artes marciales. Descubre tu talento atlético oculto. Recuerde, el ejercicio no tiene por qué ser tedioso, y es más probable que se quede con un programa de ejercicios si se está divirtiendo.

3. Haga que la actividad física sea parte de su rutina diaria

 Haga que la actividad física sea parte de su rutina diaria

Si es difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio, no recurra a excusas. Programe entrenamientos como lo haría con cualquier otra actividad importante. También puede deslizarse en la actividad física durante todo el día. Usa las escaleras en lugar del elevador. Camine hacia arriba y hacia abajo mientras observa a los niños practicar deportes. Pedalear una bicicleta estacionaria o hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza mientras mira televisión por la noche.

4. Ponlo en papel

Ponlo en papel

¿Estás esperando perder peso? Impulsa tu energía? ¿Duerme mejor? Administrar una condición crónica? Escríbelo. Ver los beneficios del ejercicio regular en papel puede ayudarlo a mantenerse motivado.

También puede encontrar que ayuda mantener un diario de ejercicios. Registre lo que hizo durante cada sesión de ejercicio, cuánto tiempo se ejercitó y cómo se sintió después. Registrar sus esfuerzos puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos y recordarle que está progresando.

5. Unir fuerzas con amigos, vecinos u otros

Unir fuerzas con amigos, vecinos u otros

No estás solo en esto. Invite a amigos o compañeros de trabajo a unirse a usted cuando haga ejercicio. Haga ejercicio con su pareja u otros seres queridos. Juega fútbol con tus hijos. Organice un grupo de vecinos para tomar clases de acondicionamiento físico en un gimnasio local.

6. Recompénsese

Recompénsese

Después de cada sesión de ejercicio, tómese unos minutos para saborear los buenos sentimientos que le brinda el ejercicio. Este tipo de recompensa interna puede ayudarlo a hacer un compromiso a largo plazo con el ejercicio regular. Las recompensas externas también pueden ayudar. Cuando alcance un objetivo de mayor alcance, disfrute de un nuevo par de zapatos para caminar o nuevas melodías para disfrutar mientras hace ejercicio.

7. Sé flexible

Si está demasiado ocupado como para hacer ejercicio o simplemente no se siente bien, tómese un día o dos. Sé amable contigo mismo si necesitas un descanso. Lo importante es volver a la pista lo antes posible.

Ahora que ha recuperado su entusiasmo, ¡muévase! Establezca sus objetivos, hágalo divertido y dése palmaditas en la espalda de vez en cuando. Recuerde, la actividad física es para la vida. Revise estos consejos cada vez que sienta que su motivación disminuye.