Los 10 ejercicios básicos para construir un entrenamiento

Los ejercicios básicos para construir un entrenamiento

NO NECESITA una tonelada de equipos, máquinas de lujo o nuevos movimientos locos para tener un buen entrenamiento. De hecho, algunos de los ejercicios más básicos siguen siendo algunos de los mejores ejercicios.

Tome el humilde push-up, por ejemplo. Es un movimiento de cuerpo completo que usa tu cuerpo como el equipo y trabaja tu pecho, brazos, hombros e incluso tu centro.

Cada buena rutina de gimnasio usará movimientos como esos como bloques de construcción. A continuación, puede agregar otras variaciones más duras de esos movimientos o lanzar en algunos equipos de lujo para obtener un poco de variedad. Pero dominar los fundamentos es la clave para ver las ganancias en el gimnasio.

1. Squat de peso corporal

Squat de peso corporal

La posición en cuclillas es un movimiento básico necesario para la función cotidiana (piense en entrar y salir de la silla de un escritorio). El Bodyweight Squat es un gran ejercicio para engranar la mecánica adecuada con un riesgo mínimo de lesiones al tiempo que fortalece los cuádriceps y los glúteos.

2. Glute Bridge-Iso Hold

Glute Bridge-Iso Hold

El compromiso apropiado de los glúteos es tan importante para el movimiento sin dolor, especialmente en las rodillas y la espalda. Los puentes de glúteos a menudo son parte de un régimen de terapia física para disminuir el dolor de rodilla o de espalda, pero pueden duplicarse como ejercicio de fuerza para la mayoría. Para un desafío adicional, prueba el movimiento con una sola pierna.

3. Pushup

Pushup

El Push-up es tradicionalmente conocido por desarrollar fuerza en el pecho y los hombros. Lo hace muy bien, pero también funciona como un gran ejercicio de estabilidad de pilares y hombros. Simplemente sosteniendo la parte superior de una posición de flexión obliga al cuerpo a trabajar contra la gravedad con énfasis en estabilizar la escápula y la columna vertebral.

4. Split Squat

Split Squat

Sentadillas divididas, como las sentadillas tradicionales, reproducen un movimiento humano básico mientras desafían los cuádriceps y los glúteos. Pasar de medio arrodillado a estar de pie sucede todo el tiempo. El equilibrio y la fuerza del entrenamiento a través de este proceso es clave. Mantener los pies arraigados durante todo el movimiento, en lugar de entrar y salir de una embestida, absorbe parte del impacto y la carga excéntrica de la rodilla y la cadera, lo que lo convierte en un movimiento introductorio perfecto.

5. Peso muerto rumano de una sola pierna

Peso muerto rumano de una sola pierna

 

La mayoría de los programas de entrenamiento son livianos al enganchar la cadena posterior (la parte posterior), especialmente en la parte inferior del cuerpo. El RDL invertido / 1 pierna RDL activa los músculos isquiotibiales, los glúteos y los músculos posturales que pueden revertir parte del daño al pasar tiempo sentado y encorvado sobre una computadora. También es un gran ejercicio introductorio para entrenar el equilibrio de una sola pierna.

6. Fila doblada con mancuernas de un solo brazo

Fila doblada con mancuernas de un solo brazo

Esta variación es fantástica para desarrollar la estabilización del hombro y equilibrar la fuerza de las extremidades en ambos lados. La tendencia para la mayoría es encogerse de hombros, haciendo que las trampas superiores actúen como motores principales. Esto puede provocar dolor en el hombro y disfunción general. Empuje los hombros lejos de las orejas para utilizar mejor los dorsales, las trampas medias / bajas y los romboides. Usar filas para equilibrar la cantidad de tiempo que pasamos en una posición girada internamente del hombro es una gran estrategia para evitar problemas.

7. Prensa de cabeza con mancuernas de medio brazo con medio brazo

Prensa de cabeza con mancuernas de medio brazo con medio brazo

Centrarse en ejercicios unilaterales (una extremidad) es una gran manera de equilibrar la fuerza, la estabilidad y la movilidad. Completar el Overhead Press como un ejercicio unilateral en la posición semi-arrodillada hace esto no solo para los brazos y hombros, sino también para el pilar. Usar incluso un peso pequeño desplaza el centro de masa del cuerpo y fuerza al pilar a engancharse para mantenerte erguido, convirtiendo un generador del delta tradicional en un ejercicio corporal total.

8. Kettlebell Deadlift

Kettlebell Deadlift

Recoger elementos del suelo es un movimiento crucial para que todos entrenen. Usar una pesa rusa ligera puede reforzar la posición correcta que se transferirá fuera del gimnasio para evitar lesiones al doblarse en las caderas. La clave es mantener la columna derecha e impulsar los glúteos hacia atrás, lo que carga las caderas en lugar de la columna lumbar. Si se hace correctamente, los isquiotibiales, los glúteos y la espalda se comprometerán y fortalecerán.

9. “Cuadrúpedo” con levantamiento de brazo y pierna

"Cuadrúpedo" con levantamiento de brazo y pierna

El ejercicio de brazo cuádruple y elevación de piernas tiene un doble propósito. El primero es fortalecer el pilar y los extensores de la cadera. El segundo es entrenar el patrón cruzado (movimiento opuesto de los brazos y las piernas) que resulta tan natural para el cuerpo al caminar y correr. Entrenar al cuerpo para optimizar este proceso puede aumentar el rendimiento durante una carrera o simplemente mientras camina durante el día “.

10. Pulldown de agarre inverso

Pulldown de agarre inverso

Chin-ups / Pulldowns son excelentes para reforzar el control escapular y el compromiso del dorsal ancho. Los dorsales deben ser los motores principales, por lo tanto, enfatice empujar los hombros hacia abajo de las orejas al tirar. El agarre inverso proporciona una posición más cómoda para el manguito de los rotadores, ya que entrar en la posición de rotación externa de un menú desplegable tradicional puede ser difícil para muchos.

6 consejos para el entrenamiento de principiante que debes leer

6 consejos para el entrenamiento de principiante que debes leer

Comenzar su viaje de acondicionamiento físico con un poco de educación puede recorrer un largo camino hacia su éxito futuro. ¡Aquí hay 6 consejos que todo principiante debe leer!

Salir del sofá y entrar al gimnasio puede ser un proceso intimidante, especialmente cuando todo el mundo parece saber mucho más que tú. Para tener éxito en sus objetivos de acondicionamiento físico, es importante comenzar por el camino correcto. Demasiados principiantes comienzan con el pie izquierdo, desarrollan malos hábitos y luego luchan por alcanzar sus objetivos de desarrollar músculo y quemar grasas.

No quiero que pelee con más desafíos de los que ya tiene que hacer; ¡muchos son evitables! Si puede dar los primeros pasos positivos, hará un excelente progreso de inmediato y evitará sentirse perdido al comienzo de su viaje de entrenamiento.

Dé el primer paso con estos 6 consejos de entrenamiento para principiantes imprescindibles. ¡Aplíquelos a su creciente régimen de salud y estado físico para el éxito temprano!

1. Hacer de la aptitud un hábito

HACER DE LA APTITUD UN HÁBITO

Ir al gimnasio una vez es definitivamente un gran comienzo, pero no verá cambios positivos en su mente y cuerpo a menos que adquiera un hábito en el gimnasio. Sé que puede sonar como una tarea imposible, especialmente si sientes que ya tienes un día completo, pero ejercitarte 3-4 veces por semana durante al menos tres semanas es absolutamente esencial para tu incipiente éxito.

Crear hábitos para toda la vida lleva tiempo, pero una vez que haya incorporado esos hábitos en su agenda diaria, notará que perderlos es irritante. “Los expertos dicen que lleva 21 días crear un hábito”, dice Barbara Bolotte, atleta de BPI. “Esto significa que no será hasta después de 21 días de trabajo constante en el gimnasio que te molestará perder un entrenamiento”.

Cuando saltarse el gimnasio es más una molestia que un alivio, sabes que estás en el camino hacia el éxito. Date tiempo para hacer que el hábito se quede. Una semana no es suficiente. Sé coherente en tu plan y avanzarás muy rápidamente hacia tus objetivos.

2. Control sus ascensores

Control sus ascensores

Los principiantes a menudo aprenden al mirar. Eso no es necesariamente algo malo, pero si copias a alguien que hace un levantamiento incorrectamente, significa que tampoco lo estás haciendo bien. Muy a menudo, la mala forma proviene de tratar de levantar demasiado peso demasiado pronto. Cuando eso sucede, la mayoría de las personas recurre al impulso en lugar de a la contracción muscular para mover el peso.

“Sus esfuerzos deben ser enfocados y controlados”, dice James Grage, cofundador y vicepresidente de BPI Sports. “La clave es aislar los grupos musculares y trabajarlos estratégicamente a través de diversos ejercicios, ángulos y técnicas”. Mientras mejor pueda contraer correctamente cada grupo muscular durante un levantamiento, más crecerán sus músculos.

Más peso puede esperar. En el gran esquema de cosas, cuánto curl de bíceps puede importar muy poco. Lo importante es aprender a apretar los músculos para mover el peso en lugar de usar las caderas para aumentar el peso.

Para obtener una guía paso a paso sobre cómo realizar cada levantamiento correctamente, consulte nuestra Base de datos de ejercicios.

3. Hacer movimientos compuestos

Hacer movimientos compuestos

Los principiantes interesados ​​en la forma física pueden distraerse fácilmente con complejas técnicas de capacitación que se encuentran en revistas y artículos en línea. Si nunca has pisado un gimnasio o no has estado en uno durante mucho tiempo, ir directamente a movimientos de aislamiento que funcionan solo con un grupo muscular a la vez no te dará los mejores resultados.

Para obtener los mejores resultados para el crecimiento muscular y la pérdida de grasa, es mejor comenzar con levantamientos compuestos como la sentadilla, press de banca, press de hombros, fila doblada, peso muerto, pull-up y estocada. Estos levantamientos requieren que uses múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Hacerlos le permitirá levantar más peso, golpear más músculos y aumentar su tasa metabólica mucho mejor de lo que podría hacer con los conjuntos de aletas de los movimientos de aislamiento, como las extensiones de tríceps.

Para comenzar, seleccione elevadores que requieren que use al menos la mitad de su cuerpo para hacerlos. Puede agregar trabajo de aislamiento a medida que avanza, pero comience con los movimientos que le darán más valor por su dinero.

4. Postura perfecta

Postura perfecta

La forma en que se establezca su columna vertebral durante los levantamientos puede tener un gran impacto en su cuerpo y la cantidad de peso que puede levantar. A menos que sea un levantador de potencia profesional o esté siendo entrenado de una manera específica, lo mejor es mantener la parte inferior de la espalda ligeramente arqueada, el pecho hacia arriba y la cabeza y el cuello en una posición neutral, sin importar qué levantamiento esté haciendo.

Un arco pronunciado en la espalda durante los levantamientos puede ser peligroso. La gente arquea la espalda en la prensa de hombros, press de banca y rizos de bíceps. Esto puede ayudarlo a superar el ejercicio, pero no está trabajando eficientemente sus músculos, y finalmente conducirá al enemigo más grande de las ganancias: una lesión.

Una columna vertebral sana generalmente proviene de un núcleo fuerte. Si tu núcleo es débil, entonces tu columna vertebral no tiene soporte. Cuando levante, incluso durante movimientos tan simples como un curl de bíceps, active su núcleo. Puede sentir que solo está flexionando sus abdominales, pero también está atrayendo esos músculos internos profundos que protegen su columna vertebral.

5. Dieta como la significa

Dieta como la significa

Solo porque llegues al gimnasio no significa que puedas pasar el día comiendo pizza y donas. Lo que haces en tu entrenamiento es solo una pequeña parte del rompecabezas de fitness. Lo que haces con las otras 23 horas que no estás en el gimnasio es mucho más importante. “Una dieta limpia es clave para su bienestar mental y físico”, dice Bolotte. “Haz tu dieta correcta primero antes de preocuparte por cualquier otra cosa”.

La palabra “dieta” puede ser un poco aterradora, pero no te digo que tengas apio y agua para cada comida. La nutrición no tiene que ser difícil. Para empezar, deshágase de toda la porquería procesada en su dieta y coma proteínas y vegetales en cada comida.

Aún puedes disfrutar de buena comida, pero toma decisiones más inteligentes. En lugar de tomar pizza una noche, intente hacer pollo con quinoa y judías verdes. Todavía puede hacer comida que sabe bien, solo requiere un poco más de reflexión y preparación.

“Incluso si está demasiado ocupado para llegar al gimnasio, coma comidas saludables y aún verá resultados”, agrega Bolotte.

6. Aprenda de tus errores

Aprenda de tus errores

Nadie comenzó como un experto. Estás empezando, así que recuerda que vas a cometer errores. Así es con todas las cosas. El truco es prestar atención a estos errores y aprender de ellos.

Piensa en tu cuerpo y en cómo responde a tus levantamientos, tu dieta e incluso tu actitud. No hay dos personas completamente iguales. Cuanto mejor te entiendas, más podrás adaptar tu programa de entrenamiento a tus propias necesidades. Esto significa mejores resultados en su futuro.

Una excelente forma de hacer un seguimiento de lo que hace en el gimnasio y la cocina, y cómo responde su cuerpo, es mantener un diario o blog en BodySpace. Escriba sus entrenamientos, lo que come y cómo se siente.

De esa manera, puedes mirar hacia atrás y descubrir qué te hizo sentir bien, qué te hizo sentir dolor y qué te hizo sentir que querías dejarlo. ¡Usa esta información para mejorar!

 

6 cosas que debe buscar comprar ropa de entrenamiento

6 cosas que debe buscar comprar ropa de entrenamiento

Un viento frío me azotó cuando coroné la última colina a lo largo de mi ruta. “¡Ah, alivio!” Pensé, sacando mi camiseta que goteaba de mi piel. Esto me refrescará. Pero en vez de hacerme sentir refrescado, el viento me heló hasta los huesos. “Tanto para un gran entrenamiento”, murmuré mientras me estremecía el resto del camino a casa. Pensé que me había vestido correctamente para mi carrera, pero aparentemente me había perdido algo antes de salir por la puerta esa mañana.

Usar la ropa adecuada puede marcar la diferencia entre un entrenamiento agradable y una hora de sufrimiento. E invertir en una ropa de entrenamiento elegante pero cómoda es la motivación perfecta para que te muevas, ya sea que estés yendo al gimnasio, yendo a las colinas o haciendo ejercicio en la comodidad de tu propia casa. Ya tenía suficientes excusas para no hacer ejercicio: mi ropa de entrenamiento no tenía que ser una más.

ropa de deporte

El gran error que cometí fue usar una camiseta de algodón para mi entrenamiento. En cambio, debería haber usado una camisa diseñada para extraer el sudor del cuerpo y moverlo a la superficie externa. Estas prendas de “mecha” (también denominadas telas técnicas o de rendimiento) generalmente están hechas de poliéster y / o mezclas de Lycra. Pueden costar más que una camiseta de algodón promedio, pero también durarán más y te mantendrán cómodo.

El algodón es cómodo, pero cuanto más sudas durante el ejercicio, más sudoración atrapa, pesa debajo de la prenda y se adhiere a tu piel. En verano, eso puede evitar que su cuerpo se enfríe adecuadamente. En invierno, usar esa ropa húmeda para hacer ejercicio te mantiene frío. Agregue un viento frío a la ecuación, y se sentirá helado hasta el hueso, tal como yo estaba.

La vestimenta de entrenamiento adecuada no se detiene con tu camisa. Los calcetines de algodón también pueden atrapar la humedad y causar ampollas, mientras que un calcetín de mezcla de poliéster puede ayudar a prevenirlos. Pantalones cortos, guantes, sombreros, mallas para correr, sostenes deportivos, pantalones de entrenamiento, incluso ropa interior, también están disponibles en telas de alto rendimiento.

Estaba listo para cruzar “incomodidad debido a la ropa” de mi lista de excusas de ejercicio, así que fui de compras. Esto es lo que busqué al comprar mi nueva ropa de ejercicio.

Comodidad

Comodidad

Evite cualquier tela áspera que pueda irritar o irritar su piel durante movimientos repetitivos. Elija materiales que le permitan moverse y no lo constriñan. Preste más atención al ajuste que al tamaño, ya que algunas prendas de entrenamiento tienden a ser más pequeñas y más ajustadas que la ropa normal. Busque artículos que tengan un pequeño porcentaje de spandex en la etiqueta. Esto permite un mayor rango de movimiento durante el ejercicio y puede proporcionar un ajuste muy cómodo sin ser ajustado a la piel.

Capacidad de capilaridad

Capacidad de capilaridad

Si va a transpirar mucho, asegúrese de que la capa base lo mantendrá seco y cómodo. Busque una mezcla de poliéster / licra u otro material sintético. Estos materiales te mantienen caliente en invierno y fresco en verano, incluso cuando está húmedo, y se seca rápidamente. Si prefiere materiales naturales, las camisas de ejercicio de lana y bambú también absorben la humedad naturalmente.

Ajuste perfecto

Ajuste perfecto

Si bien es posible que te sientas tentado a esconderte debajo de las capas anchas, te sentirás más seguro y seguro de ti mismo si te pones un atuendo que te queda bien y aumenta tus activos. Si te sientes bien contigo mismo, te inclinarás a hacer más ejercicio. Las tendencias de la ropa también cambian para la ropa de ejercicio, pero los conceptos básicos nunca pasan de moda. Agregue una o dos piezas de moda más a su guardarropa (como una camiseta de rendimiento en el color “caliente” de esta temporada), pero conserve sus clásicos pantalones de yoga negro que son eternos.

Layerable

Layerable

Su vestuario de entrenamiento debe ser versátil, transportándolo de los meses más cálidos a los meses más fríos (si va a hacer ejercicio al aire libre). Para evitar gastos excesivos durante los cambios de las estaciones, tenga esto en cuenta cuando vaya de compras y busque prendas que puedan cubrirse fácilmente durante los meses fríos. Comience con una capa seca que absorba la humedad, como una camiseta absorbente o una camiseta sin mangas, luego agregue una capa más cálida, como un jersey de lana. Termine con una capa externa protectora (para impermeabilización y protección contra el viento) como una cazadora o una carcasa de nylon. Compre durante la temporada baja para obtener las mejores ofertas.

Tecnológicamente avanzado

Tecnológicamente avanzado

Muchas nuevas piezas de entrenamiento cuentan con tratamientos antimicrobianos para combatir el mal olor, mientras que otras cuentan con protección ultravioleta incorporada para combatir los rayos dañinos del sol. También puede comprar chamarras luminiscentes o que brillan en la oscuridad y pantalones para correr para ayudarlo a mantenerse visible si hace ejercicio después del anochecer. Si usted es un excursionista preocupado por la enfermedad de Lyme, busque ropa que contenga permetrina, una versión sintética del repelente de insectos natural que se encuentra en los crisantemos.

Actividad apropiada

Actividad apropiada

Los pantalones holgados no son factibles para andar en bicicleta o hacer giros, y las blusas fluidas no te mantendrán cubierto cuando hagas un perro hacia abajo en la clase de yoga. Considere las actividades que más hace y asegúrese de que la ropa que compre sea cómoda y adecuada para esa actividad. La mayoría de las personas no pueden equivocarse con los pantalones Capri de entrenamiento ajustados y un top de rendimiento ajustado, pero siempre pruébate la ropa antes de comprar, y prueba algunos de tus movimientos de entrenamiento en el vestuario para estar seguro.

Consejos de aptitud para mantenerse motivado

Consejos de aptitud para mantenerse motivado

¿Alguna vez has comenzado un programa de ejercicios y luego lo dejaste? Si respondiste que sí, no estás solo. Muchas personas comienzan programas de acondicionamiento físico, pero se detienen cuando se aburren o los resultados son demasiado lentos. Aquí hay siete consejos para ayudarlo a mantenerse motivado.

1. Establecer metas

Establecer metas

Comience con objetivos simples y luego progrese a objetivos de mayor alcance. Recuerde hacer sus objetivos realistas y alcanzables. Es fácil frustrarse y renunciar si sus objetivos son demasiado ambiciosos.

Por ejemplo, si no ha hecho ejercicio por un tiempo, un objetivo a corto plazo podría ser caminar 10 minutos al día, tres días a la semana. Un objetivo intermedio podría ser caminar 30 minutos cinco días a la semana. Un objetivo a largo plazo podría ser completar una caminata de 5 km.

2. Hazlo divertido

Hazlo divertido

Encuentra deportes o actividades que te gusten, luego cambia la rutina para mantenerte alerta. Si no estás disfrutando de tus entrenamientos, prueba algo diferente. Únete a una liga de voleibol o softball. Toma una clase de baile de salón Visite un gimnasio o un centro de artes marciales. Descubre tu talento atlético oculto. Recuerde, el ejercicio no tiene por qué ser tedioso, y es más probable que se quede con un programa de ejercicios si se está divirtiendo.

3. Haga que la actividad física sea parte de su rutina diaria

 Haga que la actividad física sea parte de su rutina diaria

Si es difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio, no recurra a excusas. Programe entrenamientos como lo haría con cualquier otra actividad importante. También puede deslizarse en la actividad física durante todo el día. Usa las escaleras en lugar del elevador. Camine hacia arriba y hacia abajo mientras observa a los niños practicar deportes. Pedalear una bicicleta estacionaria o hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza mientras mira televisión por la noche.

4. Ponlo en papel

Ponlo en papel

¿Estás esperando perder peso? Impulsa tu energía? ¿Duerme mejor? Administrar una condición crónica? Escríbelo. Ver los beneficios del ejercicio regular en papel puede ayudarlo a mantenerse motivado.

También puede encontrar que ayuda mantener un diario de ejercicios. Registre lo que hizo durante cada sesión de ejercicio, cuánto tiempo se ejercitó y cómo se sintió después. Registrar sus esfuerzos puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos y recordarle que está progresando.

5. Unir fuerzas con amigos, vecinos u otros

Unir fuerzas con amigos, vecinos u otros

No estás solo en esto. Invite a amigos o compañeros de trabajo a unirse a usted cuando haga ejercicio. Haga ejercicio con su pareja u otros seres queridos. Juega fútbol con tus hijos. Organice un grupo de vecinos para tomar clases de acondicionamiento físico en un gimnasio local.

6. Recompénsese

Recompénsese

Después de cada sesión de ejercicio, tómese unos minutos para saborear los buenos sentimientos que le brinda el ejercicio. Este tipo de recompensa interna puede ayudarlo a hacer un compromiso a largo plazo con el ejercicio regular. Las recompensas externas también pueden ayudar. Cuando alcance un objetivo de mayor alcance, disfrute de un nuevo par de zapatos para caminar o nuevas melodías para disfrutar mientras hace ejercicio.

7. Sé flexible

Si está demasiado ocupado como para hacer ejercicio o simplemente no se siente bien, tómese un día o dos. Sé amable contigo mismo si necesitas un descanso. Lo importante es volver a la pista lo antes posible.

Ahora que ha recuperado su entusiasmo, ¡muévase! Establezca sus objetivos, hágalo divertido y dése palmaditas en la espalda de vez en cuando. Recuerde, la actividad física es para la vida. Revise estos consejos cada vez que sienta que su motivación disminuye.